Vláknina v každodenním jídelníčku

Vláknina je souhrnné označení pro sacharidové složky rostlin, které náš tenké střevo neumí strávit. Právě proto se dostane až do tlustého střeva, kde se stává potravou pro mikrobiotu. To, co pro nás samotné není „stravitelné", je pro náš mikrobiom to nejcennější.

Rozpustná a nerozpustná — a proč na tom záleží

Zjednodušeně rozlišujeme dva typy, které se v potravinách přirozeně kombinují:

Část fermentovatelné vlákniny plní roli prebiotika — tedy substrátu, který mikrobiota selektivně využívá s prospěchem pro hostitele [1]. Nejde tedy o „balast", ale o funkční složku stravy.

Co se z vlákniny ve střevě tvoří

Mikrobiota fermentuje vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) — zejména butyrát, propionát a acetát [2]. Butyrát je hlavním zdrojem energie pro buňky výstelky tlustého střeva a SCFA se podílejí na regulaci střevního prostředí. To je jeden z mechanismů, proč je dostatek vlákniny se zdravím spojován.

Kolik vlákniny denně

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro dospělé jako přiměřený příjem 25 g vlákniny denně [3]; řada odborných doporučení pracuje s cílem okolo 30 g. Rozsáhlá souhrnná analýza dat navíc ukázala, že vyšší příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem úmrtí a výskytu řady onemocnění, přičemž příznivý vztah pokračoval přibližně do pásma 25–29 g denně a výše [4]. Reálný průměrný příjem populace přitom bývá znatelně nižší.

Jak příjem prakticky zvýšit

• Vyměňte bílé za celozrnné — pečivo, těstoviny, rýži.
• Zařazujte luštěniny — čočka, cizrna, fazole i v malých porcích do polévek, salátů a pomazánek.
• Nechte slupky tam, kde to jde (jablko, brambora, mrkev).
• Přidávejte semínka a ořechy — lněné, chia, dýňové.
• Cílte na pestrost — čím více různých druhů rostlin za týden, tím lépe. Užitečné je počítat druhy, ne jen porce.

A co vlákninové doplňky?

Primárním zdrojem má být pestrá strava, která přináší vlákninu spolu s dalšími prospěšnými látkami. Doplněk vlákniny (např. psyllium) může být praktickou pomocí v situacích, kdy příjem ze stravy dlouhodobě nestačí, nebo z konkrétního zdravotního důvodu. I zde platí: doplněk doplňuje, nenahrazuje.

Vybrané zdroje a doporučená literatura

Reprezentativní odborné zdroje k ověření uvedených tvrzení.

1. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017;14:491–502.
2. Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 2016;165(6):1332–1345.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010;8(3):1462.
4. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019;393:434–445.
5. Stephen AM, Champ MM-J, Cloran SJ, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev, 2017;30(2):149–190.

Upozornění: Text má vzdělávací charakter. Při onemocněních vyžadujících úpravu příjmu vlákniny (např. některé stavy trávicího traktu) postupujte podle doporučení svého lékaře nebo nutričního terapeuta.